모유 수유시 먹을 거리


모유 수유시 먹을 거리

모유 수유를하는 경우 일반적인 조언은 건강하고 균형 잡힌 식단. 그러나 특정 비타민과 미네랄이 회복을 더 지원하고 모유의 영양 품질을 높이는 것으로 나타났습니다. 따라서 이것들을 충분히 얻는 것이 중요합니다.

4 세의 어머니 인 소피는 첫 아이를 모유 수유하는 동안 자신이 엄청 배가 고파서 조금 준비가되지 않았다고 말합니다.

그녀는 다음과 같이 밝힙니다. “저는 첫 자녀와 함께 비스킷과 초콜릿에 의지하는 것을 발견했습니다. 그러나 저는 제 교훈을 배웠습니다. 다음 세 자녀를 낳은 후 나는 스낵 포트 요거트와 많은 과일과 견과류가 견과류는 내가 외출 할 때 특히 좋았습니다. “

칼슘

출생 후, 몸은 우유를 생산하기 시작하여 많은 양의 몸의 ‘칼슘’을 희생시킵니다. 그래도 여전히 충분한 지 확인하려면 아기의 우유 하루에 550mg의 미네랄을 더 섭취하는 것이 좋습니다 (총 1250mg). 칼슘 요구 사항이 충족되지 않으면 뼈가 약해져 나중에 골다공증과 같은 뼈 질환이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

좋은 소스

  • 우유 200ml : 칼슘 240mg.
  • 칼슘 강화 식빵 40g 슬라이스 : 191mg 칼슘.
  • 봄 녹색의 75g 서빙 : 칼슘 56mg.
  • 1 개의 배지 (120g) 주황색 : 75mg의 칼슘.

총 : 562mg의 칼슘.

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비타민 D

비타민 D는 신체의 칼슘 흡수에 중요한 역할을합니다. 그것은 당신이 소비하는 칼슘이 실제로 당신의 시스템에 들어가도록하기 위해 필요하다는 것을 의미합니다. 연중 무관하게 임신과 모유 수유시 비타민 D3를 10 마이크로 그램 (µg) 보충하는 것이 좋습니다.

좋은 소스

기름기 많은 생선은 구운 연어를 140g 제공하는 비타민 D의 가장 풍부한 공급원입니다. 10.2 µg 고등어 필레 140g 11.9 µg 비타민 D의

다른 비 생선 소스는 계란 (스크램블 계란 2 개에 3.4 µg 함유) 또는 곡물과 같은 강화 식품으로 서빙 당 약 1.4 µg를 함유 할 수 있습니다.

태아 발달에 중요한 역할을하기 때문에 임신 중 철에 대한 수요가 높습니다. 이 사실과 출생 후 약 6 주 동안 피를 흘릴 수 있다는 사실은 아이를 낳은 후 철분 부족이 흔한 문제라는 것을 의미합니다.

일반적으로 19-50 세의 여성에게 권장되는 14.8mg의 일일 섭취량을 늘릴 필요는 없습니다. 그러나 잃어버린 철분이 회복되도록하려면 철분이 풍부한 음식을 하루에 2 ~ 3 회 섭취해야합니다. 충분한 양의 철분을 섭취하지 않으면 피곤함을 느끼게되는데, 이는 처음 몇 주 동안 육아에 필요한 마지막 것입니다.

좋은 소스

  • 쇠고기 엉덩이 스테이크 225g : 철 8.1mg.
  • 말린 무화과 30g : 철 1.2mg.
  • 구운 콩의 반 주석 : 2.9 mg 철.
  • 통밀 빵 두 조각 : 1.8 mg 철.
  • 헤이즐넛 30g : 철 1.3mg.

오메가 3

연구에 따르면 오메가 3 필수 지방산을 충분히 섭취하면 임신 후 여성의 우울증 수준을 줄일 수 있습니다. 그러나 한 연구에 따르면 여성의 오메가 -3 수치는 임신 중에 절반으로 줄어들 수 있으며 종종 출생 후 6 개월 동안 정상 수치로 돌아 가지 않습니다. 그러므로 정기적으로 풍부한 음식을 섭취하고 임신 중이나 출산 후에 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다.

경험상 당신은 다른 비 생선 오메가 -3 소스와 함께 일주일에 적어도 두 부분의 생선 (적어도 하나는 기름진 것)을 먹는 것을 목표로해야합니다. 이것은 당신에게 당신의 식단에서 이러한 중요한 지방산을 충분히 얻을 수있는 가장 좋은 기회를 제공합니다.

최고의 생선 소스에는 연어, 고등어, 신선한 참치 또는 냉동 참치 및 정어리가 포함됩니다.

끈적 끈적한 간장 감귤류 연어 요리법을 사용해보십시오.

가장 비 생선 소스는 아마씨, 호두, 호박 씨앗 및 콩 제품입니다.

산후 식사 계획

앞서 가십시오

임신 후기에있을 수 있다면, 아마도 출산 휴가 일 때, 아기가 태어 났을 때 넘어 질 수있는 영양가있는 식사를하고 얼게하십시오.

  • 고추 (야채 또는 고기)
  • 수프
  • 라자냐
  • 목자의 파이
  • 스튜
  • 라따뚜이

5 세 미만의 두 아이의 어머니 인 토리는 미리 배치를하는 것이 그녀의 비밀이라고 말했다. “냉장고에서 꺼내 오븐에 넣고 튀기면 빠르고 쉬운 식사를 할 수 있습니다. 패킷과 항아리에 의존하기보다는 가정 요리의 장점. “

정리

많은 슈퍼마켓에서 온라인으로 좋아하는 쇼핑 목록을 저장할 수 있습니다. 이것을 미리 선택할 수 있다면 매주 상점을 다시 주문하고 슈퍼마켓에 들어가거나 슈퍼마켓 웹 사이트에서 끝없는 음식 목록을 로밍하지 않고 문에 배달하기 만하면됩니다. 쇼핑 목록에 오메가 3가 풍부한 연어를 넣고 끈적 끈적한 간장 연어 요리법을 사용해보십시오. 그것은 출생 후 완벽한 식사를 영양가 있고, 빠르고, 쉽게 만들고 먹을 수있게합니다.

미리 요리를 할 시간이 없지만 당신이나 당신의 파트너가 여전히 요리를 원한다면 수용 할 수있는 몇 가지 회사가 있습니다. 온라인으로 가서 일주일 동안 식사를 선택하면 각 요리를 만드는 데 필요한 것을 정확하게 보내줍니다! 편리하지만이 옵션은 새로운 가족을 위해 이미 지출이 많은 시간에 그렇게 비용 효율적이지 않다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

최근에 새로 온 아버지 인 Danny는 다음과 같이 조언합니다. “한 손으로 먹을 수있는 식사와 간식을 갖도록 노력하십시오. 그렇게하면 부모 중 한 명이 아기를 낳아야하더라도 항상 같이 먹을 수 있습니다!”

손이 닿지 않는 곳에 간식을 유지하십시오

신생아를 돌보는 동안 정상적인 수면 패턴을 창 밖으로 버릴 수 있으며 식사 습관도 있습니다. 비스킷 틴에 닿지 않게하려면 다음과 같이 할 수있을 때 먹을 수있는 영양 간식을 쉽게 섭취하십시오.

  • 견과류와 견과류 버터
  • Crispbreads
  • 요거트
  • Crudités와 후 머스
  • 과일
  • 통조림 생선

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