염증이란 무엇이며 어떤 음식이 염증을 줄입니까?


염증이란 무엇이며 어떤 음식이 염증을 줄입니까?

부상, 유해 박테리아 또는 이물질에 대한 이러한 반응을 급성 (단기) 염증이라고합니다. 그것은 신체의 손상을 입거나 영향을받는 신체 부위를 격리하고 치유하는 자연스러운 방법입니다. 그러나 염증이 만성화되거나 소위자가 면역 상태로 이어지는 과잉 면역 체계로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 이 기사에서는식이 요법이 도움이되지 않는 유형의 염증을 막는 데 도움이되는 방법을 살펴 보겠습니다.

만성 염증

과학자들은 이제 만성 저수준 염증이 심장병, 뇌졸중, 2 형 당뇨병 및 암과 같은 상태의 근본 원인 중 하나라고 믿고 있습니다. 우리는 여전히 만성 염증의 원인을 정확히 알지 못하지만 다음과 같은 요인이 연결될 수 있습니다.

  • 빈번하고 과도한 식사, 특히 고지방, 고단백 식단 및 항산화 비타민 및 미네랄 섭취가 적습니다.
  • 신진 대사의 정기적 인 과도한 자극-예를 들어 설탕과 가공 탄수화물 (예 : 흰 빵, 흰 쌀)이 많은 식단은 혈당 및 인슐린 수준을 높입니다.
  • 장내 세균의 변화는 일반적으로 저 섬유질식이에 의해 촉진됩니다.
  • 비만으로 인한 체지방 세포의 확장. 이것은 세포의 파열과 염증 반응을 일으킬 수 있습니다.
  • 지방 세포가 가득 차서 간과 같은 신체의 다른 부분에서 지방 침착을 유발합니다.

만성 염증은 신체 조직에 스트레스를 가하여 장기적인 세포 손상, DNA 오류, 혼잡 한 혈관 및 인슐린 저항성 (인슐린이 효과가 없어 혈당 수치가 높아지는 곳)을 유발합니다. 만성 염증의 부정적인 결과는 건강에 좋지 않은 위험을 증가시킵니다.

자가 면역 조건

군대와 마찬가지로 면역계는 부상이나 침입자 (예 : 박테리아 또는 이물질)를 감지하면 발사됩니다. 불행히도, 어떤 사람들에게는 면역계가 실제 원인이없는 경우에도 계속 높은 경고를 받고 있습니다. 신체의 일부를 침입자 또는 적으로 잘못 인식하여 켜고 공격 할 수 있습니다. 이것은 크론 병, 궤양 성 대장염, 류마티스 관절염, 루푸스, 다발성 경화증, 과민성 갑상선, 1 형 당뇨병 및 건선과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.

이러한자가 면역 상태는 그 심각성이 다양하지만 종종 재발 및 완화 기간으로 특징 지어진다. 증상은 일반적으로 건강 관리 전문가가 처방 한 약이나 다른 치료법을 사용하여 관리되지만 일부 조건은식이 요법과 생활 방식의 변화로 혜택을 볼 수 있습니다. 예는 류마티스 관절염 및 건선에서 증상 완화를위한 고용량 어유 보충제 사용, 및 크론 병에 대한 낮은 FODMAP 또는 원소식이를 포함한다.

만성 염증을 해결하는 방법

건강한 체중 범위를 유지하고, 흡연을 피하고, 건강에 해로운 간식과 음료를 최소한으로 유지하고, 규칙적인 운동은 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 2 시간 동안 당뇨병을 앓고있는 사람이 한 시간 동안 1 시간 동안 신체 활동을하면서 6 개월 동안 CRP 수치 (염증의 지표)가 24 % 감소했습니다.

우리는 종종 일부 음식은 항염증제이고 다른 음식은 전 염증제라고 들었습니다. 그러나 이것의 많은 증거는 부족하다. 붉은 육류, 유제품, 흰 밀가루, 감미료 및 첨가제를 비난하는 언론 기사가 널리 퍼져 있습니다. 개별적으로, 이러한 음식은 전체 식단이 중요하기 때문에 염증에 거의 영향을 미치지 않습니다.

증거는 무엇입니까? 첫째, 혈당과 인슐린을 과도하게 자극하는 음식은 염증에 좋지 않습니다. 여기에는식이 섬유가 적고 식빵, 흰 쌀, 으깬 감자, 케이크 / 비스킷, 단 음료 및 과자와 같은 음식이 많은 음식이 포함됩니다. 둘째, 과도한 알코올, 포화 지방 (크림, 버터, 라드, 지방 고기) 및 튀김 음식으로 염증을 강화할 수 있습니다.

방정식의 반대편에는 만성 염증을 진정시키는 데 도움이되는 다양한 음식이 있습니다. 과학자들은 772 명의 연구에서 지중해 식 (올리브 오일, 견과류, 과일, 채소, 생선)이 저지방 다이어트보다 염증을 줄이는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.

항염증제

특정 음식, 음료 및 영양분이 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 논문 검토 사우 샘프 턴 대학교에서 여기에는 다음이 포함됩니다.

과일과 채소

항산화 비타민 A와 C가 풍부하고 폴리 페놀이라는 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

기름진 생선

강력한 항 염증 효과가있는 오메가 -3 지방의 가장 좋은 공급원. 생선을 좋아하지 않는다면 고등어, 연어, 청어, 송어 또는 참치를 적어도 일주일에 한 번 먹거나 매일 생선 기름 보충제를 섭취하십시오.

불포화 오일

덜 유익한 식물성 식용유 또는 라드 대신 유채 또는 올리브 오일을 사용할 수 있습니다.

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗에는 건강한 불포화 지방과 섬유질이 풍부하고 항산화 비타민 E가 풍부합니다.

일부 향신료

연구에 따르면 심황과 마늘은 항염증제입니다. 카레 또는 스튜에 사용할 수 있습니다.

하루에 2-4 컵 정도가 염증 감소와 관련이 있습니다.

고 섬유질 식품

통 곡물, 콩 및 맥박은 모두 장의 건강한 박테리아를 촉진시켜 면역계의 균형을 재조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

코코아

폴리 페놀은 풍부하지만 초콜릿은 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 연구에 따르면 며칠마다 20g의 다크 초콜릿이 염증을 줄일 수 있지만 그 이상은 도움이되지 않습니다.

비타민 D

비타민 D 수치가 최적 일 때 염증이 더 낮습니다. 여름 햇볕에 매일 15-20 분 동안 나가서 가을과 겨울에 보충제를 섭취하십시오.

보통 알코올

폭음은 나쁜 생각이지만 소량의 와인이나 맥주는 항염증제 일 수 있습니다. 하루에 2 단위 미만을 마시면서 최고 의료 책임자의 주별 지침을 따르십시오 (1 단위는 맥주 한 잔 또는 맥주 한 잔).

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