비건 채식을 생각하십니까? 건강하게하는 방법은 다음과 같습니다.


비건 채식을 생각하십니까? 건강하게하는 방법은 다음과 같습니다.

왜 비건 채식을합니까?

일반적으로 사람들은 윤리적 이유로 또는 건강을 개선하기 위해 채식주의 자 또는 완전 채식주의자를 선택합니다. 비건 채식은 보통 포화 지방이 적고 과일과 채소가 풍부합니다.

‘Meat-free Monday’는 2009 년 Paul, Mary 및 Stella McCartney가 시작한 영국 캠페인으로, 매주 최소 1 번의 고기가없는 날을 통해 환경 영향을 줄이고 건강을 개선하도록 장려합니다. 점점 더 많은 사람들이 처음 생각했던 것보다 훨씬 더 관리하기 쉽다는 것을 깨닫고 있습니다. 식사가 완전해야한다고 생각하지 않으면 채식 옵션이 훨씬 더 매력적으로 보이기 시작합니다.

더 많은 식물성식이 요법으로 옮기고 싶은 또 다른 이유는 2015 년 국제 암 연구소 (IARC)가 가공 된 고기를 장암에 연결시키는 연구 결과 때문입니다 (Sarah Jarvis 박사의 설명자를 읽으십시오) 그 결과는 생각만큼 황량하지는 않습니다).

고려할 영양소

당신이 매일 베이컨 버티를 포기하기로 결정하고 더 많은 야채를 먹겠다 고 맹세했다면, 그것은 분명히 훌륭합니다. 그러나 채식주의 자와 완전 채식주의자는 육류 및 유제품에서 가장 쉽게 찾을 수있는 영양소를 놓치지 않도록주의해야합니다.

고기가없는 단백질 공급원

단백질은 그들 중 하나입니다. 보디 빌더에게는 그다지 중요하지 않습니다. 단백질은 조직을 형성하고 수리하며 뼈, 근육, 피부 및 혈액의 구성 요소입니다. 몸에는 단백질이 저장되어 있지 않으므로식이 요법을 충분히 섭취해야합니다. 불행하게도 채식주의 자들에게 고기는이 다량 영양소의 풍부한 원천입니다.

얀 샘 브룩 박사는“식물성 식품에는 많은 단백질이 함유되어 있지만 신체에 필요한 정확한 균형에 단백질이 포함되어 있지 않을 수있다. 따라서 채식인은 적절한 단백질 균형을 달성하기 위해 여러 가지 음식을 함께 섭취해야한다”고 밝혔다. 영양을 전문으로하는 GP.

운 좋게도 곡물, 맥박 및 유제품에서 단백질을 찾을 수 있습니다.

Sambrook는“이 중 두 가지를 먹으면 단백질의 균형이 잡 힙니다. “이것은 반드시 이전에 생각했던 것처럼 단일 식사 내에있을 필요는 없다. 단백질 균형 잡힌 식사의 예로는 우유를 곁들인 시리얼, 콩과 치즈를 곁들인 구운 감자 또는 쌀이나 차 파티를 곁들인 달이 포함된다.”

비타민 점검표

균형 잡힌 채식이나 완전 채식을하면 일반적으로 하루에 5 일 정도 걸릴 확률이 높아집니다. 따라서 많은 비타민의 RDA를 충족시킬 때 이론적으로는 잘해야합니다. 그러나 확실하지 않은 경우 특정 영양소와 관련하여주의해야 할 음식은 다음과 같습니다.

비타민 A

비타민 A는 시력, 건강한 피부 및 면역 체계에 중요합니다.

“비타민 A는 계란과 유제품에서 발견됩니다. 베타 카로틴이라는 다른 형태의 비타민은 짙은 녹색 잎 채소와 망고, 당근, 고추와 같은 유색 과일 및 채소에서 발견됩니다. 베타 카로틴은 몸에있는 비타민 A “라고 Sambrook는 설명합니다.

비타민 D

‘햇빛 비타민’인 비타민 D가 정말 중요합니다. 그것은 몸이 칼슘을 흡수하는 데 도움이되며 근육이 제대로 작동하는 데 필요합니다. 보다 최근에, 비타민 D 결핍은 심장병에서 치매 및 다발성 경화증에 이르는 수많은 상태와 관련이있다.

Sambrook는 “비타민 D는 주로 햇빛의 작용에 의해 피부에서 만들어 지지만 유제품, 버섯, 강화 시리얼 및 마가린에서도 발견된다”고 말했다. “Oly 생선과 계란은 또한 비타민 D의 최고의식이 공급원 중 하나입니다. 따라서 비건 채식을 채택하면 충분히 섭취 할 가능성이 줄어 듭니다.”

영국에 거주하는 경우 9 월 -5 월부터 고품질 비타민 D 보충제를 복용해야합니다. 피부가 비타민을 충분히 섭취 할 수 있도록 가을과 겨울에는 햇빛이 충분하지 않습니다. 임신 중이거나 모유 수유를하는 경우, 종교적인 이유로 외부로 나가거나 은폐하지 마십시오. 일년 내내 보충제를 복용해야합니다.

비타민 E

비타민 E는 건강한 피부, 눈 및 면역 체계를 유지하는 데 도움이됩니다. 식물성 기름과 스프레드, 견과류와 씨앗, 녹색 잎이 많은 채소에서도 발견됩니다.

비타민 K

비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을합니다. 그것 없이는 상처가 제대로 치유되지 않습니다. 녹색 잎이 많은 채소와 유제품에서 찾을 수 있습니다.

비타민 B12

비타민 B12는 적혈구를 만들고 음식에서 에너지를 방출하며 엽산을 사용합니다. 비건 채식인은 음식에서이 영양소를 충분히 섭취하려고 애 쓰지만 동물성 제품이 있습니다. 그것을 사랑하거나 미워, Marmite는 그들 중 하나입니다.

“비타민 B12는 효모 (Marmite와 같은 효모 추출물 포함)와 해초에 존재하지만 동물성 제품에서 거의 발견됩니다. 또한 아침 시리얼과 두유와 같은 일부 제품에도 첨가됩니다. Sambrook는 말합니다.

중요한 미네랄

우리가 필요로하는 대부분의 미네랄은 다양한 음식에서 발견되며 균형 잡힌 식단을 먹는 사람은 충분히 섭취 할 수 있습니다. 그러나 채식주의 자와 완전 채식주의자는 충분한 칼슘과 철분을 섭취해야합니다.

칼슘

최근 국립 골다공증 협회 (National Osteoporosis Society, NOS)는 ‘깨끗한 식습관’의 인기와 주요 식품군이 줄어드는 다른 식단이 젊은이들을 약한 뼈의 미래로 이끌고 있다고 경고했습니다.

Susan Lanham-New는“청소년이 모든 음식 그룹을 식단에 포함시키고 특정 ‘청결한식이 요법’을 피하도록 긴급한 조치를 취하지 않으면 서 부러진 뼈가 ‘규범’이 될 미래에 직면하고 있습니다. 영양 교수이자 NOS의 임상 고문.

이 경고에 의해 비건 채식인 그룹은 당연히 똑딱 거 렸지만 대부분의 사람들은 유제품에서 식단에 많은 양의 칼슘을 섭취하는 것이 사실입니다. 그것 없이는 뼈에 나쁜 소식입니다.

“칼슘은 또한 잎이 많은 녹색 채소, 말린 무화과, 아몬드, 오렌지, 참깨, 해초 및 일부 유형의 콩에도 존재합니다.”

그녀는 유제품이 아닌 칼슘을 비타민 D 공급원으로 섭취하면 (위 참조) 신체가이를 흡수하는 데 도움이 될 것이라고 설명합니다.

혈액이 몸 주위로 산소를 운반하려면 철분이 필요합니다. 충분하지 않으면 혐오증이됩니다. 증상은 지친 느낌과 호흡 곤란을 포함합니다.

우리가 좋아하든 그렇지 않든, 붉은 고기는 가장 풍부한식이 철분입니다. 그러나 고기가없는 소스도 있습니다.

“식물성 철분은 병아리 콩, 렌즈 콩, 콩나물, 콩, 아침 시리얼 및 빵과 같은 콩류를 포함합니다. 시금치는 철분을 함유 한 것으로 유명하지만 브로콜리, 케일과 같은 다른 녹색 채소에서도 발견됩니다. 견과류, 특히 아몬드와 캐슈, 말린 살구 및 건포도 “라고 Sambrook는 설명합니다.

그녀는 몸이 비타민 C와 함께 섭취하면 음식에서 철분을 더 쉽게 흡수 할 수 있다고 덧붙입니다.

“이것은 과일 주스뿐만 아니라 대부분의 신선한 과일과 채소에서 발견 될 수 있습니다. 어떤 것들은 몸이 흡수 할 수있는 철의 양을 줄일 수 있습니다. 식사와 함께 차를 마시면 위장에서 철이 흡수되는 것을 막을 수 있습니다.”

채식주의 자와 비건 채식을 제외하고 충분한 철분 섭취에 더주의를 기울여야하는 사람들은 무거운 기간을 가진 여성들과 임신 한 사람들을 포함합니다.

비린내가 아니다

아직도 대구 간유 한 숟가락을 강요하는 부모에 대한 기억이 두려운가? 그 광기에는 방법이있었습니다. 오메가 -3 지방산은 심장병의 위험을 줄이고 뇌 발달을 촉진시키는 것으로 생각됩니다. 그러나 그들은 물고기에서 가장 일반적으로 발견됩니다.

하지만 실종 된 채식주의 자만이 아닙니다.

영양 학자 캐리 럭스 턴 박사에 따르면, “정부는 우리에게 기름진 생선을 포함하여 일주일에 두 부분의 생선을 섭취하라고 권고했지만 사실 대부분은 충분하지 않습니다. 영양 조사에 따르면 기름진 생선은 거의 없으며 평균 섭취량은 권장 섭취량 140g의 절반입니다. “

Sambrook는 채식주의 자와 완전 채식주의자가 아마씨와 아마씨 기름, 평지 씨 기름, 콩기름 및 간장 식품으로부터 오메가 -3를 얻을 수 있다고 설명합니다. 채식 보충제 (물고기가 아닌 조류로 만든 것)도 옵션입니다.

아는 것이 힘이다

희망적으로, 이것은 당신이 노크를 위해 채식주의 자인지 채식주의 자 였는지 또는 육체가없는 급락을 고려하고 있는지 생각할 수있는 음식입니다. 육식을 줄이면 많은 이점이 있지만 건강하게 비건 채식을하려면 지식이 필요합니다.

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