매일 스트레칭의 건강상의 이점


매일 스트레칭의 건강상의 이점

오랜 시간 동안 앉아있는 현대적인 라이프 스타일-책상에 있든 좋아하는 Netflix 쇼를 폭로하든-우리를 더 높게 만듭니다. 제 2 형 당뇨병 발병 위험자세를 망치고 고관절 근육을 강화합니다. 전문가들에게 일일 스트레칭에 대한 의견과 전반적인 건강에 좋은 이유를 알려달라고 요청했습니다.

스탠드를

하루 종일 앉아있는 나쁜 영향은 정기적 인 뉴스가되고 있으며 맨체스터 건강 및 성과 연구소 (MIHP)의 흉터, 물리 치료사 및 대변인은 아니라고 Jon Smith는 밝혔다.

“이것과 제 2 형 당뇨병, 비만, 심지어 장 질환의 위험 증가와 같은 일반적인 건강 장애 사이에는 명확한 연관성이있다”고 그는 지적했다.

현대 오피스 문화의 함정을 피할 수는 없지만 도울 수있는 일이 있습니다. 하루 종일 책상 뒤에 붙어 있다면 개인 트레이너 인 Laura Williams는 엉덩이와 허리의 압박감을 막기 위해 햄스트링과 엉덩이 flexor를 펴는 것이 좋습니다.

햄스트링을 스트레칭하는 가장 간단한 방법 중 하나는 무릎을 구부리지 않고 발가락을 구부리고 만지는 것입니다. 이것은 다리를 똑바로 세우고 앉아있을 수도 있습니다. 이것을 8-10 초간 유지하십시오.

일반적인 엉덩이 스트레칭은 ‘폐 스트레칭’입니다. 이렇게하려면 왼쪽 다리에 똑바로 무릎을 꿇십시오 (똑바로 서 있지만 왼쪽 무릎, 빛 및 발목 앞이 바닥에 평평한 것처럼). 무릎이 직각이되도록 앞발 바닥에 오른발을 평평하게 놓습니다. 그런 다음 앞으로 몸을 기울이고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 왼쪽 엉덩이를 곧게 펴십시오. 스트레칭을 더 깊게하려면 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 다시, 다리를 전환하기 전에 10 초 정도 유지하십시오.

이것은 ‘정적 스트레치’이며, 움직임이없는 상태에서 포즈를 10 초 이상 누르고 있습니다.

윌리엄스는 다음과 같이 제안한다.

동적 스트레칭은 스트레칭 중에 위치를 움직일 때 근육을 활성화시킵니다. 예를 들어, ‘트위스트’를 추가하여 허벅지 엉덩이 스트레칭을 더 역동적으로 만들 수 있습니다. 왼쪽 다리를 무릎을 꿇고 앞으로 기울일 때 몸통을 오른쪽으로 비틀어 오른쪽 팔을 천장과 왼쪽 팔쪽으로 뻗어 있습니다. 오른쪽 발끝으로. 다리를 바꾸고 반대쪽에서도 반복하십시오.

영국의 NHS에 따르면, 과도한 앉는 것도 신진 대사를 늦추고 근육과 뼈를 약화시킬 수 있으며, 이는 놀라운 일이 아닙니다. Start Active, Stay Active 이니셔티브는 하루에 1-2 분 동안 짧은 시간의 활동을 통해 더 많은 움직임을 가져 와서 비 활동의 부정적인 영향을 퇴치하는 것을 목표로합니다. 쉬운 것 같아요?


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시간을 위해 뻗어

우리 모두 운동의 이점을 알고 있습니다. 그러나 삶의 제약, 장애 또는 부상은 때때로 우리를 방해 할 수 있습니다. 일주일에 권장되는 150 분 동안 항상 짜낼 수 없다면 스트레칭이 도움이 될 수있는 곳입니다. 하루에 5-10 분이면 충분합니다.

아침에 5 분 일찍 일어나서 약간의 스트레칭을 해보세요. 근육을 깨우고 하루를 준비 할 수있는 정신적 공간을 마련하십시오. 윌리엄스에 따르면 아침에 스트레칭하는 것이 “목이나 허리 통증을 유발하거나 악화시키는 위치에서 자기 쉬운 경우”에 특히 유용합니다.

“어떤 경우에는 간단한 어깨와 목 스트레칭만으로도 밤에 유발되는 강성을 완화 할 수 있습니다.”

목을 스트레칭하는 것은 쉽지 않습니다. 앞을 향하고 앞면이 똑 바르고 어깨가 제곱입니다. 목을 천천히 가슴쪽으로 기울이고 10-15 초간 유지하십시오. 앞을 향하고 목을 왼쪽으로 기울인 다음 오른쪽으로 기울여서 반복하십시오. 귀가 어깨에 닿도록하십시오.

어깨 너비를 똑바로 세우고 똑바로 서서 간단한 크로스 바디 숄더 스트레치를 시도하십시오. 왼팔을 몸통에 대고 오른손으로 팔꿈치 위로 똑바로 유지하십시오. 이것을 10-15 초간 누른 다음 다른 팔로 반복하십시오.

이른 새가 아닌 경우 아침에 책상에 갔을 때 약간의 스트레칭을 시도하거나 (예, 동료의 이상한 표정을 견뎌야 할 수도 있음) 점심 시간에 인근 공원을 산책하십시오 .

최근 연구에 따르면 짧은 활동 버스트의 이점이 나타났습니다.

윌리엄스는“책상으로 하루를 짧은 산책로로 나누고, 리프트를 계단으로 바꾸고, 단 몇 분 동안 뻗어 있으면 먼 길을 갈 것입니다.

저녁에 압축을 풀고 스트레칭하는 데 몇 분이 걸리면 하루 종일 쌓인 근육 긴장이 완화되고 잠자기 전에 스트레칭하면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

확장 및 수정

그것이 당신을 설득하기에 충분하지 않은 경우, 매일 스트레칭 세션의 몇 가지 이점이 있습니다.

통증 감소

장시간 앉으면 고관절과 햄스트링이 조여져 척추 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

윌리엄스는“이러한 근육을 잡아 당기는 것은 요통을 예방하고 완화 시키는데 실제로 도움이 될 수있다.

유연성과 이동성 향상

나이가 들어감에 따라 유연성과 이동성의 범위가 줄어들어 일상적인 작업을 완료하기가 어렵습니다. Smith는 특히 나이가 들어감에 따라 깨어 난 후 느끼는 통증과 뻣뻣함과 싸우기 위해 스트레칭 운동으로 하루를 시작하도록 조언합니다.

스트레칭은 관절 통증으로 고통받는 경우 삶의 질을 향상시킬 수 있지만 윌리엄스는 이동성 기반 스트레칭 운동을 마칠 때 항상 편안한 운동 범위 내에서 운동 할 것을 제안합니다.

또한 임신은 종종 엉덩이와 골반 주위에 통증을 유발할 수 있습니다. Williams는“이 부위 주변에 단단한 근육을 펴는 것이 도움이 될 수 있지만주의를 기울여야한다.

자세 개선

Smith는 스마트 폰을 사용하면 앉은 자세와 목의 위치가 길어지면서 근육이 짧아지고, 튼튼 해지고, 약해져 관절 문제를 일으킨다.

“20-30 분마다 규칙적인 움직임으로이 효과에 대응하여 반대 방향으로 뻗어나가는 것이 중요합니다.”

가슴 근육을 스트레칭하면 허리 통증을 완화하고 어깨를 다시 맞출 수 있습니다.

이렇게하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 세우십시오. 등 뒤로 손가락을 then 다음 천천히 위로 들어 올리십시오. 이렇게하면 어깨 뼈가 서로 당겨져 가슴 근육이 늘어납니다.

늘릴 때는 항상 심호흡을해야합니다.

만성 요통이있는 경우 고용주에게 스탠딩 데스크를 요청할 수 있습니다.

부상 가능성 감소

Smith는“좋은 관절 이동성과 유연한 근육을 유지하면 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 규칙적으로 스트레칭한다는 것은 근육이 더 넓은 범위의 운동을 통해 움직일 수 있음을 의미합니다. 이것은 운동 후 발병 지연 근육 경직 (DOMS)을 줄입니다.

스트레칭 시간을 최대한 활용하려면 근육 마사지를 돕기 위해 폼 롤러를 사용하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리

심박 리듬 호흡 운동과 함께 할 때 스트레칭을 스트레스 관리 도구 및 불안 완화로 사용할 수도 있습니다. 마음 챙김의 한 형태로 사용하십시오. 당신 자신에게 모든 것이있는 지정된 시간을 따로 설정하십시오.

Patient YouTube 채널 재생 목록을 포함하여 다양한 스트레칭 운동에 대한 많은 유용한 리소스를 온라인에서 찾을 수 있습니다. 그러나 Smith는 항상 더 많은 개인 조언을 구하기 위해 지역 물리 치료사와 상담 할 것을 권장합니다.

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