불안이있을 때 시도하는 호흡 기법


불안이있을 때 시도하는 호흡 기법

당신이 불안을 다루는 경우, 아마도 그것이 정신적 인 상태만큼이나 신체적 인 상태라는 것을 알고있을 것입니다. 불안의 한가운데서, 몸은 아드레날린과 코티솔의 급증으로 지각 된 위험에 반응하여 ‘싸움 또는 비행 모드’로 들어갑니다. 더 빠른 심박수, 현기증, 뜨거운 홍조, 발한, 구강 건조, 두통 및 아프게 느낄 수 있습니다.

그러나 가장 분명한 육체적 증상은 호흡 방식의 변화 일 것입니다. 불안 기간, 특히 공황 발작 중에는 호흡이 얕아지고과 호흡을 시작할 수도 있습니다.

Anxiety UK의 CEO Nicky Lidbetter는 깊은 횡격막 호흡과 달리 얕은 또는 흉부 호흡은 불안의 특징이라고 설명합니다.

“흡입이 입을 통해 이루어 지므로 숨을 쉬거나 숨을 쉬기가 쉬워진다. 숨을들이 마시고 일반적으로 적은 공기를 섭취해야한다”고 그녀는 말했다. “어깨와 가슴이 움직이는 것을 종종 볼 수 있습니다. 얕은 호흡은 몸을 스트레스의 주기로 유지시켜 교감 신경계를 활성화시켜 몸이 행동 할 준비를하게합니다.”

반대로 심호흡을하는 동안 배는 숨을들이 마시고 숨을 쉰다 (손을 거기에두면 움직임이 느껴진다).

Lidbetter는 “이러한 호흡 유형은 부교감 신경계를 활성화시켜 휴식과 소화를 담당하는 신경계의 한 부분입니다.”

호흡이 도움이되는 방법

이것이 의미하는 것은 호흡을 조절하는 ‘호흡’이 놀랍도록 효과적인 도구가 될 수 있다는 것입니다. 방정식의 정신적, 육체적 측면이 너무 얽혀 있기 때문에 몸에서 일어나는 일에주의를 돌리면 마음에 직접적인 도움이 될 수 있습니다.

루나 하이브 (Luna Hive)의 전체론 치료사이자 CBT 치료사 인 미셸 딘 (Michelle Deane)과 조 기 (Joe Gee)는“호흡은 응급 조치와 불안 자체를 줄이기위한 일상적인 실천으로 불안을 다루는 열쇠이다. . “우리가 제대로 호흡하기 위해 고군분투 할 때 호흡 기술을 사용하는 것을 고려하는 것은 반대의 소리로 들립니다. 그러나 호흡에 집중하는 것은 사물을 빠르게 진정시키는 매우 강력한 도구입니다.”

@thebreathguy라고도하는 Richie Bostock은 Fiit 앱을 통해 수업을 가르치는 호흡 교사입니다. 그는 숨을 쉬는 것이 정신적, 육체적, 정서적 상태를 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 주장하며, 목적에 따라 숨을 쉬는 것이 부교감 신경계에 영향을 미치는 가장 쉬운 방법이라고 지적합니다.

“호흡은 신체 활동과 명상과 마음 챙김과 같은 것들 사이의 격차를 메우기 때문에 명상 공간으로 이동하는 데 관심이 있지만 조금 협박하거나 도전적인 사람들에게는 매우 매력적입니다.” “호흡은 호흡을 호흡과 같은 호흡 패턴으로 사용합니다. 호흡과 호흡 사이를 일시 중지하지 않고 숨을 내쉬는 것과 연결합니다. 이는 스트레스 반응 시스템의 균형을 회복시켜 불안감이나 스트레스를 즉시 완화시킵니다.”


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시도해 볼 몇 가지 기술

여러 가지 호흡 기술이 있지만 공통적 인 주제는 가슴 대신 복부로 숨을 더 깊이 끌어들이는 데 집중한다는 것입니다.

한 번의 운동은 4 초 동안 코를 통해 호흡하고, 2 초 동안 호흡을 유지하며, 6 초 동안 입을 통해 호흡하는 것을 포함합니다.

Lidbetter는 “한 손은 가슴에, 다른 손은 뱃속에, 깊게 숨을 내쉬면서 숨을 쉰다”고 말했다. “복부의 손은 움직여야하지만 가슴의 손은 움직이지 않아야합니다. 숨을 내쉴 때 위가 평평 해지는 느낌이들 것입니다. 가슴과 어깨는 심호흡을하는 동안 움직이지 않고 대신 편안하고 편안한 상태를 유지합니다.이 운동 중 “2 3 4에서 1 2를 누르고 2 3 4 5 6을 반복합니다.”반복합니다. 10 번 반복합니다.

이 운동의 간단한 반복 (Deane and Gee가 권장)은 3을들이 마시고 1을 hold 고 3을들이 쉬는 것입니다. 폐와 복부의 개방을 지원하기 위해 똑바로 유지하면서 코를 통해 숨을 쉬어야합니다.

호흡 조절에 더 익숙하고 호흡을 편안하게 느끼면 상자 호흡을 시도 할 수 있습니다. 상자 호흡은 사각형의 측면과 같이 4 개의 동일한 부분으로 나뉩니다. (Bostock은 5를 세고 5를 세고, 5를 세고, 5를 세고, 5 분 이상 또는 자신이 진정 될 때까지 패턴을 반복하도록 제안합니다. )

기술 익히기

물론 호흡 기술만으로는 불안을 ‘치료’할 수는 없지만 특히 일상에 포함되는 경우 특히 유용 할 수 있습니다. Lidbetter는 Headspace (Anxiety UK 멤버십 제도를 통해 사용 가능)와 같은 앱을 시작하는 것이 좋습니다.

“불쾌한 호흡은 스트레스를 받고 온전한 삶을 살 때 우리 중 많은 사람들이 빠져드는 것”이라고 그녀는 말합니다. “고맙게도 연습과 헌신으로 그러한 패턴을 교정하는 것은 상대적으로 쉽습니다. 횡경막에서 호흡하는 법을 배우는 것은 불안을 경험하는 사람이라면 누구나 혜택을 볼 수 있고 불안감을 줄이기에 충분할 수 있습니다. 인지 행동 요법 (CBT)과 같은 불안에 대한 다른 치료 프로그램 “

이전에 이러한 종류의 호흡 기술을 시도하지 않은 경우 패닉 모드에 있지 않을 때 이동 기술을 사용하는 것이 가장 좋습니다. Deane과 Gee는 그것들을 명상 연습에 포함시킬 것을 제안하며, 정기적으로 연습하면 보상을 얻을 수 있습니다.

“스트레스와 불안을 돕는 것으로 알려진 많은 프라나 야마 요가 기법도있다”고 그들은 말한다. “그러나 이것들은 자격을 갖춘 교사로부터 배우는 것이 좋습니다. 여기에는 대체 콧 구멍 호흡 및 냉각 호흡이 포함됩니다.”

이러한 종류의 기술을 정기적으로 연습하면 공황 상태 나 스트레스 상태에있을 때 더 쉽게 배포 할 수 있습니다.

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