더 많은 섬유질을 섭취하는 은밀한 방법


더 많은 섬유질을 섭취하는 은밀한 방법

실제로 두 가지 주요 종류의 섬유가 있습니다. 하나는 ‘불용성’섬유질 또는 ‘거칠기’이며 밀기울, 곡물, 통 곡물 및 통밀 식품에서 발견됩니다. 불용성 섬유는 물에서 자체 무게의 15 배까지 흡수합니다. 변비를 예방하는 데 도움이되지만 체중 감량에 도움이되어 더 오랫동안 몸을 충만하게 유지하는 데 도움이됩니다.

‘용해성’섬유는 주로 귀리, 호밀, 렌즈 콩, 콩 및 채소에서 발견됩니다. 그것은 젤처럼 작용하여 오랫동안 기분이 좋아지는 데 도움이됩니다. 그것은 혈당을 조절하고 콜레스테롤도 낮 춥니 다.

얼마나, 얼마나 자주?

우리는 매일 25g의 섬유질을 섭취해야합니다. 그러나 영국의 평균 섭취량은 절반에 불과합니다. 우리 중 10 명 중 8 명 (남자 10 명 중 7 명, 여자 10 명 중 9 명)은식이 요법에 충분한 섬유질을 섭취하지 못합니다.

밀기울 시리얼 또는 통밀 토스트와 같이 섬유질이 많은 아침 식사로 하루를 시작하면 모든 종류의 도움이 될 수 있습니다. 아침 중 혈당과 에너지 수준이 떨어질 가능성이 적습니다. 점심 전에 배가 고프다 고 느끼고 설탕이 많은 지방이 많은 간식을 먹으십시오. 그리고 그것은 당신의 농도 수준을 향상시킬 수 있습니다.

바람이 부는 문제?

물론, 많은 사람들은이 음식들을 난처한 문제와 관련시키기 때문에 메인 라인 밀기울과 구운 콩을 버립니다. 섬유소 섭취량을 늘리면 바람이 커지고 때로는 배가 부풀어 오를 수 있으며, 특히 콩과 콩을 많이 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 섬유질을 점차적으로 쌓으면 부작용을 최소화 할 수는 있지만 여전히 혜택을 누릴 수 있습니다.

IBS 알림

과민성 대장 증후군 (IBS)은 영국에서 5 명 중 1 명, 여성의 비율이 훨씬 높은 경우에 매우 흔합니다. 장 및 / 또는 음식 불내증의 근육 또는 신경의 과잉 활동, 팽만감, 배가 아프거나 설사 또는 변비 (또는 둘 다), 병이 나고 피곤함이 품질에 실제로 영향을 미칠 수 있다고 생각합니다. 생명.

식이 요법은 증상을 조절하는 데 중요한 역할을하며, 혼란스럽게 섬유 함유 식품은 증상을 개선하고 악화시킬 수 있습니다. 많은 사람들에게 불용성 섬유는 더 많은 통증과 팽만감을 유발하는 반면, ‘올바른’수용성 섬유는 안심할 수 있습니다. 따라 서식이 요법을 조정하는 것이 의사의 첫 번째 권장 사항 중 하나 일 가능성이 큽니다.

그러나 섬유소 이야기는 여전히 더 복잡해집니다. FODMAPS는 소장에서 잘 흡수되지 않는 단쇄, 쉽게 발효 가능한 탄수화물 그룹입니다. 대장에 도달하면 장내 세균이 발효되어 부산물로 가스를 생성합니다.

최근 몇 년간 낮은 FODMAPS 다이어트는 많은 옹호자들에게 바람, 통증 및 기타 IBS 증상을 완화시키는 효과 때문에 점점 인기를 얻고 있습니다. 그러나 콜리 플라워는 FODMAPS가 높고 브로콜리는 낮지 만 콜리 플라워는 FODMAPS가 낮습니다.

큰 건강상의 이점

제 2 형 당뇨병의 위험을 줄입니다

섬유질이 많은 음식을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 최대 1/3까지 줄일 수 있습니다.

더 많은 에너지

섬유질이 많은 음식을 먹기 시작한 사람들은 단 2 주만에 에너지 수준이 10 % 증가했다고보고했습니다.

더 건강한 마음

매일 섭취하는 섬유질 10g마다 심장병 위험이 14 % 감소합니다.

암 위험을 줄입니다

섬유질 섭취량을 하루 13g (영국 평균)에서 하루 25g으로 두 배로 늘리면 장암 위험을 40 % 줄일 수 있습니다.

트림 유지

식단에서 섬유질을 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 장기적으로 고 섬유질 식단을 고수하면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

더 얻는 방법

방법을 알고 나면 일반 식품 중 일부를 고 섬유질 대체 식품으로 쉽게 교체 할 수 있습니다. IBS로 고통받지 않는 한, 특히 섭취를 점차적으로하면 고 섬유질 음식을 견딜 수있는 좋은 기회가 있습니다.

많은 음식에는 이제 지방, 설탕, 소금 등이 얼마나 많이 들어 있는지 표시되어 있습니다. 100g마다 섬유의 양을 찾으십시오 .100g마다 섬유가 6g 이상인 음식은 고 섬유질 식품이며 100g마다 섬유질이 3g 이상인 음식은 합리적인 섬유 공급원입니다.

Food Standards Agency는 섬유질을 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나는 섬유질이 많은 아침 식사 시리얼과 같이 섬유질이 풍부한 전분 성 식품을 섭취하는 것입니다. 우리 섬유의 거의 절반은 시리얼 기반 제품에서 나옵니다.

쉬운 변경 사항은 다음과 같습니다.

흰색 위에 갈색

통밀을 위해 식빵을 교환하십시오. 흰색 대신 현미와 통밀 파스타를 선택하십시오-요리하는 데 약간의 시간이 걸리지 만 맛은 더 좋습니다!

자켓 입수

구운 감자를 위해 칩이나 새로운 감자를 교환하십시오. 그러나 스킨을 먹는 것을 잊지 마십시오!

귀리를 최대한 활용

달콤한 간식을 원한다면 밀기울 머핀이나 oaty flapjack을 사용해보십시오-말린 과일을 첨가하십시오.

날카로운 콩

캐서롤에 버터 콩, 강낭콩 또는 렌즈 콩을 추가하십시오. 통밀 토스트에 구운 콩은 싸고 맛있는 고 섬유질 식사입니다.

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