지중해 식 식단을 따르는 간단한 방법


지중해 식 식단을 따르는 간단한 방법

Judy Ridgeway와 올리브 오일 다이어트를 공동 저술 한 GP, Simon Poole 박사는“영양, 지속 가능성, 맛 및 건강한 생활 양식을 결합한 다이어트를 하나 선택한다면 지중해 식 다이어트가 될 것입니다. “현재 옹호 된 많은 다이어트는 지방이나 탄수화물과 같은 단일 영양소에 너무 집중하여 음식 조합이 더 중요하다는 점을 완전히 놓치고 있습니다.”

지중해 식단이란?

확실히 하나의 정권이 아니라 그랜이 말하는 시간을 다시 들었던 라이프 스타일 팁으로 포장 된 주요 음식 그룹 모음과 비슷합니다. 테이블에서 함께 식사를하고, 음식을 맛보고, 규칙적인 운동을 즐기고, 명확하게 유지하십시오. 정크 푸드 등

지중해식이 요법을 설명하는 몇 가지 유용한 다이어그램이 있습니다. 그러나 일반적으로 중간 정도의 통 곡물 시리얼, 생선, 계란, 유제품, 오일, 견과류 및 씨앗으로 과일과 채소의 약 5-7 부분을 매일 기준으로합니다. 육류 및 가금류는 소량 섭취됩니다.

그러나 냉동, 통조림 및 말린 과일과 채소가 모두 신선한만큼 중요하기 때문에 하루에 5 일 가까이 다가가려고해도 절망하지 마십시오. 요점은 다채로운 식물성 식품을 먹음으로써 변화를 울리는 것입니다. 양배추 또는 양배추와 같은 전형적인 영국 음식을 위해 가지와 같은 구매하기 어려운 지중해 식 옵션을 대체 할 수도 있습니다.

영양사 인 Duane Mellor 박사는 “영국에서 지중해 식 식단을 모방하는 것이 가장 좋은지 또는 영국에서 더 일반적인 음식을 포함하는 북유럽 다이어트 방식을 취하는 것이 가장 좋은지에 대한 논쟁이 있습니다. 지중해 국가에서 일반적으로 사용됩니다. “

스왑에는 껍질 대신 귀리, 조개 대신 연어 또는 병아리 콩 대신 렌즈 콩이 포함될 수 있습니다.

장점은 무엇입니까?

책, 소셜 미디어 또는 유명 웹 사이트에서 홍보되는 많은 다이어트와 달리 지중해 다이어트는 말 그대로 그것을 지원하는 수백 가지 연구가 있습니다.

Poole 박사는 다음과 같이 설명했다. “가장 큰 연구 중 하나는 약 7,500 명의 노인들을 대상으로 한 다국적 연구 인 PREDIMED였습니다. 지중해 식단의 두 가지 변형을 전형적인 저지방 ‘건강한 식습관’계획과 비교했습니다. 다른 그룹은 올리브 오일을 섭취했지만 향후 5 년 동안 Med 다이어트 그룹은 모두 건강에 좋았습니다. 모든 사람들이 혜택을 볼 수 있도록 시험을 중단해야했습니다. “

결과는 뇌졸중, 심장 마비 또는 유방암으로 사망 할 위험이 30 % 나 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

멜로 어 박사는“심혈관 질환뿐만 아니라 지중해 식단도 제 2 형 당뇨병 관리에 유리한 것으로 보인다”고 덧붙였다. “5 가지 임상 연구를 검토 한 결과, 지중해 식을 섭취 한 환자는 다른 종류의식이를 섭취 한 환자에 비해 장기 포도당 조절이 개선 된 것으로 나타났습니다.”

그러나 견과류, 씨앗 및 올리브 오일과 같은 고지방 음식을 식단에 추가하여 파운드를 쌓을 것으로 기대하십니까? Poole은 “정말 그렇지 않다”고 말합니다. “이 전체 식품은 우리를 채우는 데 도움이되므로 다른 식사는 적게 먹는다.”

단점이 있습니까?

지중해 식 식단의 단점은 비용 일 수 있습니다. 기름진 생선, 견과류, 씨앗 및 엑스트라 버진 올리브 오일은 비쌀 수 있지만 단, 과자, 제과 식사 및 풍미있는 간식은 지중해 계획의 일부가 아니기 때문에 훨씬 적은 수의 과자, 제과, 맛있는 식사를 구매하면 돈을 절약 할 수 있습니다. 계절 과일과 채소를 먹는 것도 비용을 낮추는 데 도움이됩니다.

알코올 섭취도 조심하십시오. 다이어트에 레드 와인이 포함되어 있기 때문에 배 밖으로 갈 필요가 없습니다. 확실히 당신은 항상 남성과 여성을 위해 일주일에 최고 의료 책임자의 권장 상한 14 단위, 며칠에 걸쳐 그리고 적어도 일주일에 두 번 알코올이없는 날에 충실해야합니다.

멜로 르 박사는“레드 와인의 이점은 과대 평가되어있다. “지중해 생활 양식의 연구는 보통 적당한 알코올 소비가 삶의 질과 스트레스 감소와 관련이 있지만 와인의 어떤 것보다 긍정적 인 사회적 환경에 기인 할 수 있음을 발견합니다.”

시작하기

피미 엔 토와 병아리 콩보다 파이와 칩에 더 익숙하다면 계속 읽으십시오. 다음은 지중해 식단을 시작하기위한 Poole의 10 가지 팁입니다.

야채: 모든 유형이지만 변경 사항을 적용하여 다양한 다양성을 얻을 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일: 요리와 샐러드에 사용합니다. 버터 나 마가린에 뿌리지 말고 빵을 담그십시오.

과일: 칼로리가 높은 디저트 대신 식사 후 즐기십시오.

간식: 무염 견과류와 씨앗을 선택하십시오-하루 (약 30g)로 충분합니다.

허브와 향신료: 이들은 신체에서 천연 산화 방지제로 작용하는 폴리 페놀 화합물을 함유하고 있습니다. 심황, 바질, 파슬리, 로즈마리, 오레가노, 세이지, 사프란 및 갓 갈린 후추를 맛보십시오.

물고기: 매주, 고등어, 연어, 참치 (신선하지만 통조림이없는 참치는 기름기 많은 물고기) 또는 청어와 같은 흰살 생선의 일부와 기름진 생선의 일부를 목표로합니다.

낙농: 양 또는 염소 우유로 만든 그리스 요구르트 또는 치즈를 사용해보십시오. 전체 지방 버전은 지중해 생활 양식에 더 잘 맞습니다. kefir와 같은 발효 유제품을 사용해보십시오.

음료수: 원한다면 식사와 함께 적포도주 한두 잔. 허브 차가 권장됩니다.

통 곡물: spelt, 보리, 메밀, bulgar, farro, 기장, 귀리, polenta 및 쌀과 같은 다양한 곡물을 사용해보십시오.

콩과 펄스: 섬유질이 많으면 스프, 스튜에 첨가하여 쇠고기, 양고기, 돼지 고기 및 닭고기를 대량으로 만들 수 있습니다.

전형적인 날

일반적인 날은 다음과 같습니다.

아침 식사
과일 (얼음은 괜찮음)과 작은 술 꿀이 든 그리스 요구르트. 로즈힙 또는 산 차 머그잔.

점심
엑스트라 버진 올리브 오일, 계란, 통조림 참치 및 통 곡물 빵 덩어리가있는 대형 샐러드. 디저트 과일. 녹차의 낯 짝.

공식 만찬
토마토, 혼합 콩 (냉동은 괜찮음), 다진 돼지 고기, 고추, 심황 및 파슬리로 만든 스튜. 케일과 폴렌타와 함께 제공하십시오. 디저트 과일. 원하는 경우 적포도주 한잔.

간식
소수의 견과류 또는 소수의 호박 또는 해바라기 씨.

이 지중해 식 다이어트 퀴즈로 진행 상황을 확인하십시오.

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