경험이없는 10k를 실행하는 방법


경험이없는 10k를 실행하는 방법

동기 부여 찾기

당신이 뛰고있는 것을 기록하고 그것을 볼 수있는 곳에 두십시오. 시각적 알림이 있으면 포기하고 싶은 날에 박차를 가할 것입니다.

자선 단체에 출마하기로 선택한 경우, 해당 팀은 일반적으로 교육 전체에 걸쳐 귀하를 확인하고 교육 팁과 조언을 제공 할 것입니다.

혼자서 달리고 싶지 않다면 친구에게 같이 달려달라고 부탁하십시오. 설득력이 없다면, 현지 Parkrun에 가입하는 것은 자신감을 키우고 토요일 아침 5k 동안 모든 레벨의 동료 주자를 만나는 좋은 방법이며 완전히 무료입니다.

앱 다운로드

Public Health England의 무료 One You Couch to 5k 앱은 훌륭한 리소스입니다. 체력을 쌓기 위해 인터벌 달리기 (1 분 걷기, 1 분 달리기)를 사용하면, 9 주만에 5k를 달리게됩니다. 당신은 이미 중간에 있습니다!

Strava와 같은 무료 앱을 사용하면 진행 상황을 추적하고 달리기를 매핑 할 수 있습니다. 또한 훈련 요령, 경로 달리기 또는 함께 모여 달리기를 조직하기 위해 다른 사람들과 연결할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 이와 같은 앱을 사용할 때 달리기가 어떻게 더 행복하고 자신감 있고 동기 부여가되는지 보여줍니다.

올림픽 러닝 코치 Andy Hobdell은 매주 새로운 조언과 방법 비디오를 통해 러너가 러너를 위해 만든 YouTube 채널 인 The Running Channel을 시청할 것을 권장합니다.

스트레칭을 잊지 마십시오

이것은 명백한 것처럼 보이지만 시작하는 순간 잊어 버리기 쉽습니다.

스포츠 운동 건강 연구소 (ISEH)의 스포츠 및 운동 의학 컨설턴트 인 Courtney Kipps는 다음과 같이 말합니다. 스쿼트가 거의 없거나 발 뒤꿈치 높이가 간단한 운동으로 시작하여 근육이 움직이게합니다. “

강성과 통증의 차이를 알면 장기적인 부상을 입지 않도록 할 수 있습니다. 지연된 발병 근육통 (DOMS)은 흔하며 진정해야합니다.

“하지만 하루나 이틀 안에 해결되지 않는 통증, 악화되는 것처럼 보이는 통증, 밤에 깨어있는 통증 또는 붓기 또는 멍이 드는 통증은 우려의 원인이되고 GP와 함께 검토해야합니다. “Kipps는주의합니다.

잘 훈련하기 위해 잘 먹는다

환자의 영양 학자 Rose Constantine-Smith는 “야채, 건강한 지방 및 단백질이 많은 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 운동 노력을 지원하는 데 중요합니다”라고 조언합니다. 단 스낵은 충분한 에너지를 제공하지 않습니다.

“훈련 전에 얼마 동안 식사를하지 않았다면 쉐이크 나 익지 않는 계란 두 개와 같이 단백질이 들어간 간식을 제안합니다. 바나나, 데이트 또는 살구 몇 개 “라고 그녀는 밝혔다.

근육이 건강한 면역 체계를 회복하고 지원할 수 있도록 훈련 후에 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 아침 식사 후 1 시간 정도 훈련을한다면 느리게 방출되는 에너지를 섭취하십시오. 러닝 직후 똑바로 식사를하는 경우, 단백질과 탄수화물의 좋은 공급원을 포함시켜 나중에 간식을 먹지 않도록하십시오.

항상 물 한 병을 가져 가십시오. 훈련하는 동안 에너지 음료를 피하십시오-한 시간 이상 운동을하면 이점이 있지만 그렇지 않으면 물이 충분합니다.

그리고 술을 버리고 싶을 수도 있습니다. 나는 내 성과와 회복에 부정적인 영향을 미친다는 것을 알았 기 때문에 며칠에 음주를 중단하기로 결정했습니다.

스타일에 대한 편안함

최신 주행 장비를 모두 가질 필요는 없습니다. 편안하게 착용 할 수있는 물건 만 착용하십시오. 과열이나 얼고 싶지 않기 때문에 밖에서 달리는 경우 옷이 날씨에 적합한 지 확인하십시오! 추운 날씨에는 허리를 감싸기 쉬운 얇은 층이 더 좋습니다.

무료 걸음 걸이 분석을 위해 달리기 상점에 가길 권장합니다. 본질적으로 걷기와 달리기를 평가하는 달리기 기계입니다. 이를 통해 직원은 발에 맞는 운동화를 추천 할 수 있습니다.

어떤 신발을 신었을 때 충격 흡수력이 좋은지 확인하십시오. 그렇지 않으면 무릎에 가해지는 압력으로 인해 신 부목과 같은 부상이 발생하여 훈련을 방해하고 잠재적으로 장기적인 문제가 될 수 있습니다.

자신을 루틴으로 설정

일주일에 2 ~ 3 회 달리면서 천천히 길이나 강도를 늘리십시오. 요가와 같은 활동은 핵심 강도와 균형에 도움이 될 수 있습니다. 속도가 느릴 수 있지만 여전히 운동입니다!

Hobdell은 “충격이 적고 몸에 과부하가 걸리거나 부상을 입지 않고 조금 더 훈련 할 수 있기 때문에 달리기와 함께 수영과 사이클링 / 회전을 제안합니다.”

처음에는 인생의 약속을 중심으로 운동 루틴을 유지하는 것이 어렵다는 것을 알았지 만 달리는 것이 다른 우선 순위만큼 중요해질 때까지 오래 걸리지 않았습니다. 일요일 밤에 일주일을 미리 계획하십시오. 아침에 달리는 것이 현실적이지 않다면 저녁에는 30 분을 따로 두십시오.

반대로, 규칙적으로 운동하면 실제로 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

Hobdell은“대부분의 사람들은 운동을 한 날의 생산성이 훨씬 더 놀랍습니다.

그래서 달리기 시간이 도전처럼 느껴지는 날은 줄어들 것입니다.

자신에게 너무 많은 압력을 가하지 마십시오

나쁜 달리기로 낙심하지 말고 주중 달리기를 할 수 없다면 너무 힘들지 마십시오. 주말에 시간을 내거나 다음 외출에서 조금 더 나아가십시오.

휴식은 운동만큼이나 중요하며 부상 후에 몸을 밀면 더 많은 손상을 입을 수 있습니다. Kipps는 GP 나 물리 치료사에게 부상을 체크 아웃 할 것을 제안합니다. “진단이 있으면 자신감있게 회복 계획을 세울 수 있습니다”.

밖에서 실행하려고

10K는 달리는 기계에 있지 않으므로 도로와 모든 날씨에서 달리십시오! 다른 지형에서 달리면 다리의 힘을 키울 수 있습니다.

Hobdell은“다른 러닝 스타일은 러닝 머신에서 훈련하는 느낌에 큰 영향을 미치며 일부 사람들은 훨씬 쉽게 찾을 수 있으며 일부는 외부에서 달리는 속도로 달리기 위해 고심하고 있습니다.

러닝 머신에서 훈련하는 경우 효과적으로 사용하기 위해 “그라디언트를 1 %로 설정하고 설정된 속도로 달리기보다는 느낌으로 속도를 조정”하는 것이 좋습니다.

나는 천식이 주요 도로에서 더 나 빠지고 오염으로 인한 것으로 나타났습니다. 고통을 겪고 있다면 공원, 삼림 지대 또는 조용한 주거 지역을 고수하고 공격을 피하기 위해 건초열 태블릿이나 흡입기에 보관하십시오.

즐기세요!

경기 당일, 최소한 시작과 결승선에서 달리는 것에 대한 불안감이나 나쁜 느낌이 사라집니다! 긍정적 인 분위기는 당신을 응원하는 친구 나 가족뿐만 아니라 레이스를 통해 당신을 도울 것입니다.

행운과 신의 속도.

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