건강한 먹거리 만드는 법


건강한 먹거리 만드는 법

로즈는 축제 시즌을 고기 축제의 변명으로 볼 수 있지만 채식을 선택하는 것이 건강에 더 좋을 것이라고 말합니다. 그녀는 빵을 기본으로하는 조리법에 의지하지 말라고 조언했다.

“채식의 채식 버전은 일반적으로 주로 빵으로 만들어져 섬유질의 원천 (특히 통 곡물 또는 통밀 버전을 사용하는 경우)이며 지방이 적습니다. 돼지 고기와 같은 육류를 도입하면 소금과 지방 함량이 증가하기 때문에 소가 덜 건강해집니다.”

브래들리의 세이지와 양파 가벼운 먹거리

Bradley Sinkins는 엔진의 수석 요리사입니다.

성분

서빙 4

1.5 큰 양파
신선한 세이지의 작은 1 개
글루텐 프리 롤 2 개
작은 계란 1 개
10g 플로라 라이트 스프레드
1/2 작은 술 후추
1/2 tsp 바다 소금

방법

  1. 오븐을 200 ° C / 가스로 예열하십시오 6
  2. 양파를 잘게 자르고 전자 레인지에 안전한 판에 놓고 집착 필름으로 덮으십시오. 2 분 간격으로 6 분 동안 전자 레인지.
  3. 부드러 우면 블렌더를 사용하여 페이스트에 혼합하십시오.
  4. 블렌더를 사용하여 롤을 빵 부스러기로 블리츠하십시오.
  5. 그런 다음 그릇에 양파, 세이지 및 조미료를 혼합하여 섞으십시오.
  6. 작은 계란 하나를 치고 식물과 함께 혼합물에 첨가하십시오. 잘 섞이고 두꺼운 페이스트가 될 때까지 저어줍니다.
  7. 얕은 붙지 않는 접시에 약 1 인치 두께로 누르고 20 분 동안 또는 황금색이 될 때까지 상단 선반에 놓습니다.

Reece의 섬유질로 가득 찬 월마트 및 크랜베리 ​​먹거리

Reece Taylor는 Arup의 수석 요리사입니다.

그는 이렇게 말합니다. “식빵 대신 아마씨를 사용하고 있습니다. 섬유질을 추가하고 접시에 더 큰 영양가를 줄 것입니다.”

성분

서빙 4

아마씨 빵 60g (건조하고 굵은 블렌드)
호두 160g (다진 것)
말린 크랜베리 ​​80g
1/4 갈색 양파 (세밀하게 표시)
유채 기름 1/4 tsp
다진 라돈 100g
다진 돼지 고기 100g
다진 살코기 200g
1/2 다발 현자
1/4 다발 플랫 리프 파슬리 (잘게 썬 것)
금 후추 2g
2g 소금

방법

중간 열에 걸쳐, 팬에서 유채 기름을 가열하십시오.

  1. 양파를 넣고 황금색이 될 때까지 부드럽게 요리하십시오. 한쪽으로 방치 한 후 식힌 다음 큰 그릇에 남은 재료를 골고루 분배 할 때까지 섞습니다.
  2. 깨끗한면에 60cm의 음식 안전 집착 필름을 준비하십시오. 클링 필름의 짧은 가장자리를 따라 혼합물을 놓고 끝에 1 인치 간격을 둡니다. 인치 간격을 사용하여 집착 필름을 들어 올리고 혼합물을 롤오버하여 단단히 고정시킨 후 롤로 소시지 모양을 만듭니다. 작은 매듭으로 묶어 양쪽 끝을 고정시킵니다.
  3. 끓인 물에 냄비를 가져 와서 물에 채워 넣은 롤을 물에 넣으십시오. 끓는 물에 약 1 시간 동안 데 친다. 냉장고에서 식히십시오.
  4. 먹을 준비가되면 오븐을 160으로 예열하십시오°기음.
  5. 프라이팬을 중간 정도의 높은 열 위에 놓고 유채 기름 한 티스푼을 넣으십시오. 스터핑 롤에서 달라 붙는 필름을 제거하고 팬에 넣고 프라이팬을 자주 돌려 황금빛으로 바릅니다.
  6. 스터핑 롤을 호일 한 장에 놓고 포장하십시오. 오븐에서 20 분 동안 로스트하십시오.

Renaldo의 퀴 노아, 살구 및 헤이즐넛 먹거리

Renaldo Wright는 Henry Wood House의 수석 요리사입니다.

“나는 흰색 대신 통밀 빵을 사용하여 먹거리를 만들었습니다. 나는 그들 자신의 건강상의 이점을 포함하는 퀴 노아, 살구 및 헤이즐넛을 추가 할 것입니다. 살구는 비타민 A가 풍부하고 비타민 C와 섬유질이 풍부합니다. 나는 피부, 머리카락 및 손톱에 좋은 비타민 E 때문에 헤이즐넛을 선택했습니다. 단백질, 섬유질, 마그네슘 및 리보플라빈 함량이 높은 퀴 노아”

성분

서빙 16

통밀 빵 175g
계란 1 개
100g 조리 된 퀴 노아
다진 살구 40g
잘게 잘린 헤이즐넛 40g
올리브 오일 20g
파슬리 20g
바다 소금 3g

방법

  1. 오븐을 200으로 예열°C / 180°C 팬
  2. 퀴 노아를 요리 할 때까지 무염 비등 수로 요리하십시오.
  3. 빵과 견과류를 믹서에 별도로 섞은 다음 살구와 파슬리를 손으로 대략 자릅니다.
  4. 양파가 거칠어 질 때까지 팬에서 땀을 흘리십시오.
  5. 큰 그릇에 계란과 함께 모든 재료를 넣고 모든 재료가 결합 될 때까지 손으로 섞습니다. 소가 약간 건조한 경우 소량의 물을 첨가하십시오.
  6. 이제 오븐용 접시에 넣고 12 분 동안 굽거나 상단이 약간 부서지기 쉽고 뜨거울 때까지 굽습니다.

영양사의 관점

로즈는 말한다 :

브래들리

“Bradley의 먹거리는 칼로리와 지방이 가장 적지 만 상당한 양의 영양소가 3 개만 있으면 영양가를 높일 수있는 기회가 없습니다.”

리스

“Reece의 레시피에는 3 가지 돼지 고기 소스가 포함되어 있는데 그 중 2 개는 지방이 많지만 맛은 있지만 지방이 100g으로 33g, 6.7g이 포화되어 지방이 슬프습니다. 견과류, 아마씨 빵 및 말린 과일의 첨가는 특히 비타민 B1, 3 및 6의 영양가를 증가시킵니다.”

레 날도

“레 날도의 먹거리는 브래들리보다 100g 당 173kcal 더 많으며 100g 당 지방이 7g 더 높지만 대부분은 불포화 소스 인 올리브 오일에서 나옵니다. 또한 엽산, 철 및 셀레늄과 같은 13 가지 영양소가 상당량 함유되어 있습니다. 레시피에 통밀 빵과 퀴 노아가 첨가되어 섬유질이 풍부합니다.”

집으로 가져 가기 메시지

“내가 이것에 다가 가면 크리스마스 식사에 다른 고기가 많기 때문에 채식 옵션을 고수하려고합니다. 빵의 함량을 줄이고 강판 사과와 같은 야채 나 과일을 보충하여 섬유질 함량과 하루에 5로 계산합니다. 또한 세이지, 백리향 또는 로즈마리와 같은 허브를 많이 사용하여 맛을 담을 것입니다.”

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