이번 겨울에 정신 건강을 돌보는 방법


이번 겨울에 정신 건강을 돌보는 방법

왜 우리는 겨울에 우울합니까?

계절성 정서 장애 (SAD) 증상은 일반적으로 9 월에서 11 월 사이에 발생하고 이른 봄까지 계속되며 종종 12 월, 1 월 및 2 월에 최고점에 도달합니다.

SAD 또는 비 계절성 우울증이 있는지 확인하려면 시간이 지남에 따라 증상을 기록하는 것이 좋습니다. 여름 동안 2 년 이상 우울증의 흔한 증상을 보이지 않으면 SAD가있을 수 있습니다.

AXA PPP Healthcare의 심리 서비스 담당 이사 인 Mark Winwood 박사는 다음과 같이 설명합니다. “비 계절성 우울증에서 사람들은 일반적으로 잠을 적게 먹고 적게 먹습니다. SAD를 사용하는 경우 보통 잠을 더 많이 자고 마치 동면 상태에있는 것처럼 더 많이 먹습니다.”

런던 닥터 클리닉 (London Doctors Clinic)의 임상 책임자 인 Preethi Daniel 박사는 SAD의 다른 일반적인 증상을 지속적으로 낮은 기분, 에너지 부족, 집중력 달성 또는 달성에 어려움, 평상시 활동에 대한 관심 또는 즐거움 부족, 다른 사람들과 비교할 때 잘 대처.

햇빛, 짧은 날 및 추운 기온의 부족은 여러 가지 방법으로 소위 ‘겨울 블루스’를 초래한다고 생각됩니다. 멜라토닌 (신체의 수면-각성주기를 조절하는 호르몬)과 뇌 화학 세로토닌 (분위기의 주요 역할)에 영향을 미칩니다. 우리는 충분한 비타민 D ( ‘햇빛 비타민’)를 자연적으로 생산할 수 없으며 어두운 저녁에 수면주기가 시작됩니다.

SAD가 외상성에 의해 유발 될 수 있다는 이론도 있습니다. 지난 사건을 화나게하다 더 많은 연구가 많지는 않지만 거의 같은 시간에 발생했습니다.

기분이 지속적으로 낮고 여름에 도달해도 진정되지 않으면 우울증으로 고통받을 수 있습니다. 의사와 상담하여 가장 좋은 치료 과정을 알아 내고 대화를 나누십시오.

SAD의 일반적인 치료법에는인지 행동 요법 (CBT), 항우울제 및 광선 요법과 같은 대화 요법이 포함됩니다.

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빛을 봐

24 시간주기 시계 또는 수면 / 깨우기주기라고도하는 24 시간주기 리듬은 “뇌의 배경에서 24 시간 작동하는 내부 시계”로, 일어나서 잠을 자야 할시기를 알려줍니다. 수면 재단.

윈우드는“자연 일광은 24 시간주기 시계를 지원하고 밤에 잠을 자도록 도와줍니다.

따라서 어두울 때 일을하고 집에 돌아 오면 햇빛이 부족하고 수면 패턴이 저하되어 우울해집니다.

느린 아침과 낮은 기분을 퇴치하는 방법은 가벼운 치료입니다. 여기에는 햇빛을 재현하도록 설계된 램프 또는 라이트 박스를 사용하는 것이 포함됩니다.

다니엘은 “자연적인 햇빛을 모방하여 몸이 건강하고 활기차게 속인다”고 말했다.

한 연구에 따르면 가벼운 치료법이 SAD를 치료할 때 우울증 증상이 크게 감소하고 항우울제와 비슷한 효과가 있음을 발견했습니다.

광선 요법이 SAD의 효과적인 치료법이 되려면 하루에 약 30 분 동안, 바람직하게는 아침에 광선을 사용하는 것이 좋으며 일반적으로 3-4 일 후에 효과를 느낄 것입니다. 겨울 동안 빛을 지속적으로 사용하는 것이 중요합니다.

SAD 광선 요법에 대한 나 자신의 경험은 매우 긍정적이었으며, 준비하는 동안 아침 루틴의 핵심 부분이되었습니다. NHS에 공급하는 Lumie의 램프를 사용합니다.

광선 요법이 효과적인 치료법 일 수 있지만, 램프 비용은 많은 사람들에게 장애물이 될 수 있습니다. 다음은 튀기 전에 시도해 볼 수있는 몇 가지 자조 팁입니다.

비타민 D 섭취

햇빛은 우리 몸에 비타민 D를 90 % 나 많이 제공하는 것으로 잘 알려져 있습니다!

다니엘은 “흐린 날에는 적은 비용으로 매장을 빨리 고갈시킬 수있다. 이는 기분에 영향을 줄뿐만 아니라 일반적인 통증과 고통을 유발한다”고 지적했다.

겨울 동안 매일 비타민 D 보충제를 섭취하면 뼈 건강을 돕고 피로를 풀 수 있습니다. 낮은 수준은 또한 심장 질환의 위험 증가 및 다발성 경화증과 관련이 있습니다.

보충제를 섭취 할뿐만 아니라 가능하면 사무실의 창문 옆에 앉도록 요청하고 흐린 날에도 집에서 커튼을 열도록하십시오. Daniel은 점심 시간에 매일 걸을 시간을 제안합니다.

루틴 찾기

분명히 들릴지 모르지만 일상적인 일이 있으면 계속 집중하게됩니다. 날씨가 추울 때는 아침에 일어나기가 어려울 수 있으므로, 일어나야 할 때 난방을 시작하거나 밤새 옷을 눕히십시오.

겨울은 종종 취침 시간을 제외하고 대부분의 시간을 자고 싶어합니다. 최적의 정신적 육체적 안녕을 위해서는 숙면이 필수적입니다. 수면 행동 개선에 대한 다음 팁을 시도하십시오.

일상 생활에서 자기 관리를하십시오. 당신이 자신을 느끼지 않는다면, 하루 5 ~ 10 분의 ‘나만의 시간’도 귀중 할 수 있습니다.

운동

가능하다면 밖에서 운동을하십시오. 추울 수 있지만 일광에 추가로 노출되면 기분이 좋아질 것입니다.

윈우드는 “심박수를 높이는 20 분의 활발한 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 집안일이 실제로 활력과 행복을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.”

겨울은 처음 10k에 대한 훈련을 시작하기에 완벽한시기 일 수 있습니다.

공원 주변에 서리가 내린 조깅을하지 않으려면 체육관에 가입하거나 친구와 운동 강습을 해보십시오. 그렇게하면 서로에게 책임이 있으며 훨씬 더 재미있어집니다. 체육관이 당신에게 적합하지 않다면 다른 방법으로 재미있게 만들어보십시오. 훌라 후프를 사거나 팀 스포츠를 시도하거나 새로운 것을 시도해보십시오. This Girl Can 웹 사이트에는 모든 사람에게 흥미로운 옵션이 많이 있습니다.

균형 잡힌 식단, 균형 잡힌 마음

우리 모두는 균형이 잘 잡힌 식단의 이점을 알고 있으며, 겨울에는 논쟁의 여지가 없어야합니다. 다니엘은 다양한 음식 그룹, 특히 에너지를 천천히 방출하는 음식 그룹을 먹는 것을 목표로하므로 느리게 느끼지 않습니다. 탄수화물에 도달하는 경우 섬유질이 높을수록 통 곡물을 선택하십시오.

그녀는 또한 설탕 섭취를 제한하고 카페인에 너무 의존하지 말라고 조언합니다. 균형 잡힌 식단을 먹고 있다면 충분한 에너지를 섭취해야합니다.

윈우드는 알코올을 포함한 각성제가 “몸의 시계를 방해하고 수면의 질에 영향을 준다”고 동의한다.

또한 다니엘은 잎이 많은 채소와 같이 엽산이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.

“우리가 세로토닌 ( ‘feelgood’호르몬)을 만드는 데 사용하는 증거가있다”고 그녀는 밝혔다.

당신에게 맞는 것을 찾으십시오

종종 가장 어려운 것은 일어 서서 나가는 것입니다. 자신이 무언가를하고 싶지 않다고 말하면서 앉아있는 시간이 길어질수록 자신이하지 말라고 더 오래 확신 할 수 있습니다.

제가 도움이되는 것은 10에서 카운트 다운하여 자동 조종 장치 설정을 가지고 있다고 상상하는 것입니다. 0에 도달하면 아침에 덮개를 벗기거나, 체육관에 가거나, 체육관에 갈 때까지 생각없이 작업을 시작합니다. 샤워에서. 이 간단한 속임수를 사용하면 시간을 허비하거나 무언가를 이야기하는 데 시간을 낭비하지 않아도됩니다. 이는 나중에 덜 불안하고 서두르는 것을 의미합니다.

이야기 할 시간

윈우드는 정신을 건강하게 유지하기 위해서는 혼자 머물고 자하는 동지에 저항하는 것이 중요하다고 말했다. 친구도 당신과 같은 일을 겪을 수도 있으며, 감정에 대해 이야기하는 데 도움이 될 수 있습니다.

“친구 나 가족과 사귀는 시간을 가지십시오. 항상 기대할만한 것이 있습니다.”

의지 할 즉각적인 지원 네트워크가 없다면, 정신과 같은 정신 건강 자선 단체가 준비되어 있고 도움을 기다리고 있습니다.

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