건강하게 체중을 늘리는 방법


건강하게 체중을 늘리는 방법

누군가가 체중을 늘리는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 몸 상태가 좋지 않거나 암 치료를받은 경우, 특히 먹을 수 없거나 식욕이없는 경우 체중 감량은 드문 일이 아닙니다. 다른 사람들은 체육관에 가서 더 많은 근육을 만들고 싶어하는 사람과 같은 미학적 이유로 체중 감량을 선택할 수 있습니다.

이유가 무엇이든, 체중 증가를 건강하게 관리하는 것이 중요합니다.

에너지 잉여

영양 학자이자 영국 영양 협회 대변인 인 커스티 배렛 (Kirsty Barrett)은“체중을 늘리려면 에너지 잉여를 만들어야한다.

식이 요법을 통해 체중 감량을 시도하는 사람은 권장 일일 섭취량보다 칼로리를 적게 섭취해야하지만 (여성의 경우 평균 2,000kcal, 남성의 경우 2,500kcal) 체중을 늘리려는 사람은 에너지 잉여를 생성하기 위해 더 많이 소비해야합니다.

“이것은 일반적으로 당신이 먹는 양을 늘리면 가능하지만 모든 사람이 할 수있는 것은 아닙니다”라고 그녀는 설명합니다. “에너지 섭취를 늘리는 가장 쉬운 방법은식이의 지방 함량을 높이는 것입니다.” 배럿에 따르면 지방은 그램 당 9 칼로리, 탄수화물과 단백질은 그램 당 4 칼로리를 가진다.

“분명히 기름, 버터, 스프레드 및 크림과 같은 고지방 음식을 스스로 먹는 것이 가장 맛있지 않기 때문에 영양사로서 칼로리 함량을 높이기 위해 이러한 것들을 식사에 추가하는 것이 좋습니다. 파스타 소스에 기름 한 티스푼, ​​수프에 크림과 치즈를 넣거나 과일 기반 푸딩에 크림을 넣습니다. “

근육이나 지방?

일부 사람들은 의학적으로 저체중이거나 건강상의 이유로 체중을 늘려야합니다. 건강한 체중을 가진 다른 사람들은 체중을 늘리기를 원할 수 있습니다. 이것은 체중 증가에 접근하는 방법을 변경합니까?

배럿은“이 두 가지 상황에서 우리는 근육을 얻고 싶어한다. “불편한 사람들의 경우, 우리는 또한 체지방의 회복을 촉진하고 싶을 것입니다.”

이러한 시나리오에서식이 변화의 주요 차이점은 섭취해야 할 지방의 양입니다. “병원에 몸이 좋지 않고 체중이 줄어든 사람에게 조언하는 경우, 전반적인 에너지 섭취량에 더 초점을 두어야합니다. 이상적으로는 지방 함량이 높고 단백질-치즈, 풀 지방 요구르트가 많은 것들을 보는 것이 이상적입니다. , 견과류와 씨앗. “

단백질은 근육 성장의 중심입니다. “체육관에있는 사람의 경우 고단백 음식에 더 중점을 둘 것입니다. 종종 저지방 품종을 선택하지만 에너지 섭취가 근육 성장을 지원하기에 충분합니다. 단백질은 특히 저항 운동과 짝을 이루어 근육을 촉진합니다 합성.”


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포화 대 불포화

체중을 늘리고 싶다면 케이크와 패스트리를 올리는 것에 감격 할 것입니다. 그러나 포화 지방과 불포화 지방 사이에는 큰 차이가 있습니다.

배럿은“건강하고 포화 된 지방은 콜레스테롤 수치 증가와 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이있다”고 말했다. “이들은 일반적으로 동물성 원료이며 실온에서 고체입니다. 불포화 지방은 일반적으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 보호 효과가 있습니다.”

모든 건강한 식습관을 창 밖으로 버리지 않는 것이 중요합니다. 포화 지방으로 가득 찬 음식을 폭식하면 건강 문제의 위험이 증가 할 수 있습니다. 특히 이미 위험이 높은 사람이나 젊고 정상적인 체중 인 사람의 경우 건강 문제의 위험이 높아집니다.

배럿은“심장 혈관 질환의 위험이 높은 사람들은 일반적으로 위험이 더 크다”고 말했다. 예를 들어, 이미 심장 마비 나 뇌졸중을 앓은 사람, 이러한 병력의 가족력이 강한 사람 또는 이미 콜레스테롤 수치가 높은 사람.

건강을 해치지 않으면 서 어떻게 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니까? 배럿은 불포화 지방과 운동이라고 말합니다. “견과 및 씨앗과 같은 불포화 지방은 단백질과 지방을 모두 함유하고 있기 때문에 좋습니다. 이상적으로 사람들은 체중을 늘리고 싶을 때 지방보다는 근육을 얻기를 원합니다. 운동은 근육을 키우고 회복하도록 신호를 보내는 데 매우 중요합니다. 체중을 늘리고 싶은 사람을 키우세요. “

다이어트에 포화 지방을 포함 시키려면 유제품을 먹으라고한다. “일부 포화 지방은 보호 효과가있을 수 있다는 새로운 연구가 있습니다. 이는 유제품 지방에서 발견되는데, 이러한 유형의 지방은 실제로 지방이 보호적이고 심혈관 질환의 위험, 특히 뇌졸중의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. Barrett은 포화 지방을 함유하고있어 유제품은 심장 보호 효과로 인해 체중을 늘리는 좋은 방법이며, 쉽게 흡수 할 수있는 단백질의 좋은 공급원이기도합니다.

“우리는 일반적으로 불포화 지방을 먼저 증가 시키려고 노력하지만, 언급 한 바와 같이 유제품 지방을 늘리는 것은 케이크, 페이스트리, 고기 등에서 지방을 증가시키는 것보다 덜 문제가 될 수 있습니다.”

섭취량 늘리기

체중을 늘리는 가장 간단한 방법 인 것 같습니다. 그러나 어떤 사람들은 음식을 먹지 않거나 많은 양의 음식을 위장하기가 어렵다면 이것이 불가능할 수도 있습니다.

이를 위해 Barrett은 식품의 영양소 함량을 높이는 식품 강화를 권장합니다.

“식품 강화는 너무 많이 먹어야하는 양을 늘리지 않고 에너지 섭취를 늘리는 좋은 방법”이라고 그녀는 설명합니다.

이에 대한 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

  • 아침에 죽에 크림을 첨가.
  • 토스트에 버터가 더 자유 로워집니다.
  • 야채에 버터를 녹입니다.
  • 치즈로 파스타를 토핑.
  • 유백색 음료 만들기.

영양소는 음식에서 나올 필요도 없다고 그녀는 말한다. “우리는 종종 체중을 늘리려 고 노력하는 환자들이 우유, 과일 주스 또는 스무디와 같은 영양액을 사용하여 음료에서 에너지를 얻도록 보장하고 여전히 모두 수분 섭취에 의존한다고 조언합니다.”

질병으로 체중이 줄어든 사람들은 한때 사랑했던 음식을 즐기지 못할 수도 있습니다. 암 치료를받은 사람들은 맛이 변하여 특정 음식이 부드럽거나 구역질이 나게됩니다.

배럿은“맛 변경은 정말 어려울 수있다. “때때로 환자들은 아이스크림이나 요구르트와 같은 더 차가운 음식을 선호합니다. 어떤 사람들은 더 강한 맛을 선호하기 때문에 레몬이나 라임, 향신료, 그레이비 또는 소스를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. GP를 통해 이것에 대해 영양사를 만나십시오. “

특히 의학적 이유로 다이어트에 큰 변화를 줄 계획이라면 GP 나 약사와 상담하여 체중 증가가 통제되고 건강한 방식으로 이루어 지도록하는 것이 좋습니다.

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