시도하지 않고 더 많은 야채를 먹는 법


시도하지 않고 더 많은 야채를 먹는 법

채식 혜택

우리는 과일과 채소가 우리에게 유익하다는 것을 알고 있지만 왜 그럴까요? 글쎄, 우리가 그 최근 연구로 되돌아 가면, 연구원들은 초록색으로 쌓인 판이 장수의 삶의 가능성을 높이고 암에서 제 2 형 당뇨병에 이르기까지 많은 만성 질환의 위험을 줄인다는 것을 발견했습니다.

GP와 영양 전문가 Jan Sambrook는 다음과 같이 설명합니다.

“과일 및 채소 섭취가 적 으면 소화계 암의 약 19 %, 심장 질환의 31 % 및 뇌졸중의 11 %가 발생하는 것으로 추정됩니다.”

GP Dr Rupy Aujla도 이에 동의합니다. 그는 레시피 북 닥터 키친에서 과일과 채소 섭취량을 늘려 뇌졸중, 암 및 심장병의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 대부분 식물을 섭취하면 건강하고 생생한 삶을 살 수있는 더 좋은 기회가 될 것입니다 질병없이 자유로운 삶을 실현합니다. “

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그러나 과일과 채소는 어떻게 질병을 예방합니까?

산화 방지제

과일과 채소에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 몸을 건강하게 유지시켜줍니다. 또한 산화 방지제라고 불리는 화학 물질을 함유하고 있으며 이는 유해 화학 물질로부터 신체를 보호하는 것으로 생각됩니다.

섬유

과일과 채소는 섬유질로 포장되어 있습니다. 이것은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 섬유질은 규칙적으로 유지하고 변비를 피하는 데 도움이됩니다.

당신은 나쁜 것들을 덜 먹습니다

과일과 채소를 섭취하면 지방, 소금 및 설탕이 많은 다른 음식을 대체 할 수 있으며, 이러한식이 관련 질병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

어떤 부분으로 간주됩니까?

Sambrook는 하루에 5 명 중 1 명으로 간주되는 것에 대해 혼란스러워하는 사람들을 위해 다음 가이드를 제안합니다.

  • 사과, 배, 바나나, 오렌지 또는 큰 멜론 조각과 같은 하나의 큰 과일.
  • 자두, 키위, 사츠마, 클레멘 타인과 같은 두 개의 작은 과일.
  • 포도, 딸기, 라스베리, 체리와 같은 작은 과일 한 컵.
  • 과일 샐러드, 조림 과일 또는 통조림 과일 두 큰 스푼.
  • 말린 과일 한 스푼.
  • 신선한 과일 주스 한 잔 (150 ml).
  • 야채의 정상적인 부분 (약 2 큰술).
  • 샐러드 한 그릇.
  • 콩, 콩 또는 렌즈 콩 3 개 큰 스푼.

과일 주스에 대한 단어

샘 브룩은 과일 주스가 150ml 인 경우 하나 이상의 유리가 있어도 ‘하루에 5 개’중 하나로 만 계산됩니다.

“가공하는 동안 섬유의 많은 부분이 제거되고 설탕이 식물 세포에서 방출되기 때문에 더 높은 수준의 ‘자유 당’이 존재하기 때문입니다.”

그러나 과일 주스는 여전히 탄산 음료, 과즙 및 ‘과일 주스 음료’및 꿀에서 볼 수없는 많은 이점이 있습니다. 이들은 모두 설탕을 첨가 한 반면, 순수한 과일 주스에는 설탕을 첨가 할 수 없습니다. 또한 과일 주스는 식사의 일부로 섭취하면 철분 흡수에 도움이됩니다. 주스 한 잔은 엽산의 RDA (권장 일일 수당)의 25 %를 제공하며 식단에서 칼륨에 기여합니다. 여기에는 가공에 영향을받지 않는 다양한 식물 영양소가 포함되어 있습니다. 오렌지 주스 한 잔은 비타민 C의 RDA를 100 % 제공합니다.

얼마입니까?

UCL 팀은 하루에 권장되는 과일과 채소의 5 개 부분이 질병의 위험을 줄 였지만, 최대 10 개의 부분을 먹으면 가장 큰 이점이 있음을 발견했습니다. 그러나이 연구와 다른 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 먹을수록 하루 5 개가 더 좋을수록 여전히 대부분의 사람들에게 훨씬 현실적인 목표입니다.

Public Health England의 최고 영양학자인 Alison Tedstone 박사는 BBC에 다음과 같이 설명했다. “하루에 과일과 채소를 5 분 이상 섭취하는 것이 바람직 할 수 있지만, 과일과 채소를 더 많이 섭취해야한다는 압박은 비현실적인 기대를 불러 일으 킵니다.”

열 가지만 달성 할 수없는 것 같고 야채 섭취량을 늘리기 위해 노력한다면 너무 당황하지 마십시오.

식사에 더 많은 야채를 몰래 넣는 방법

생각보다 쉽습니다. 과일과 야채는 어떤 접시에도 색깔, 풍미 및 질감을 더해 훨씬 더 나아갈 것입니다. 식단에 더 많은 영양소를 포함시키는 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

무지개를 맛보다

과일이나 채소에는 필요한 영양분이 모두 포함되어 있지 않으므로 다양한 색상의 과일과 채소를 포함하는 것이 좋습니다. 베이지 색을 버리고 무지개를 껴안으십시오.

Sambrook는“과일의 다른 색은 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 다른 조합을 의미한다.

가지를 내다

버라이어티는 삶의 향신료입니다. 예전에 맛보지 못한 과일이나 야채를 맛보십시오. 당신은 당신이 절대적으로 사랑하는 것을 찾을 수 있습니다. 아마도 매주 새로운 과일이나 채소를 시험해보십시오.

죽 포주

아침 시리얼에 다진 바나나, 사과 또는 말린 과일을 넣어보십시오. 과일 요구르트 대신에 천연 요구르트 덩어리가 든 과일 조각을 만드십시오.

주석으로 입힌 토마토에 사십시오

대부분의 주요 식사와 함께 적어도 두 가지의 다른 야채를 포함 시키십시오. 토마토 퓌레 및 / 또는 주석으로 입힌 다진 토마토를 파스타 소스 또는 캐서롤과 스튜에 넣습니다.

증기가 나다

요리하는 동안 영양분이 손실되거나 파괴되는 경우가 있으므로 Sambrook는 가능하면 과일과 채소를 날 것으로 섭취하고 너무 익히지 않도록 노력합니다.

“비등보다는 밀렵, 찌기 또는 전자 레인지 사용을 시도하십시오. 이러한 방법은 손실되거나 파괴되는 영양소의 양을 줄이는 데 도움이됩니다. 채소를 끓이면 물을 스톡, 소스 또는 수프에 사용할 수 있습니다.”

도시락 재미

그 거친 사니를 버린다. 포장 된 도시락의 일부로 체리 토마토, 당근 스틱, 말린 살구 또는 기타 과일은 어떻습니까? 후 머스 냄비도 중요합니다! 바나나와 땅콩 버터 샌드위치는 또 다른 아이디어입니다. 샌드위치를 ​​만들 때 또 다른 쉬운 해결책은 오이, 토마토, 양상추 또는 아보카도를 첨가하여 주요 충전재를 동반하는 것입니다.

펄스를 받아

야채, 콩 (예, 구운 콩 포함) 및 펄스로 식사를 대량으로 처리하십시오. 예를 들어, 볼로냐를 만들 때 다진 버섯, 고추 및 일부 강낭콩을 넣으십시오. 이것은 또한 식사를 더욱 발전시키는 데 도움이됩니다.

계산하지 않는 것은 무엇입니까?

때때로, 우리는 무언가가 과일과 채소의 일부라고 생각할 수도 있지만, 우리는 착각 할 수 있습니다. 우우! Sambrook에 따르면 몇 가지 일반적인 오해가 있습니다.

감자들

“고구마, 참마, 카사바 및 질경이 : 이것들은 다른 것보다 더 많은 전분을 함유하고있어 일부로 계산되지 않습니다.” 고구마는 중요합니다.

과일 케이크 / 과일 요구르트

“이들에는 과일이 거의 포함되어 있지 않으며 설탕, 지방 및 기타 성분도 첨가했습니다. 따라서 식단에서 최소한으로 유지하도록 노력해야합니다.”

과일 맛 청량 음료

“이것들은 보통 최소한의 과일을 포함하고 설탕이 높다.”

토마토 케첩, 잼 및 처트니

“이것들은 소금 ​​/ 당 함량이 높습니다.” 대신 토마토 퓨레를 사용해보십시오.

예산에서 ‘하루에 다섯 번’먹는 법

건강하게 먹는 것이 항상 돈을 버는 것처럼 느껴지는 것은 아닙니다. 특히 슈퍼마켓이 제과와 준비된 식사에 대해 ‘하나를 사면 하나를 사십시오’라는 유혹으로 유혹 할 때 특히 그렇습니다. 그러나 매일 과일과 채소의 적어도 다섯 부분을 얻는 것이 비싸지 않아도됩니다. 야채는 거의 항상 고기보다 저렴합니다.

Sambrook는 다음과 같이 제안합니다. “시장을 활용하십시오. 시장에서 종종 거래를 할 수 있습니다. 그리고 항상 슈퍼마켓에서 느슨한 과일을 선택하십시오. 포장 된 제품을 구입하는 것보다 훨씬 저렴합니다.”

과일과 채소가 더 싼 경향이있는 계절에 사십시오. 그리고 냉동 야채를 버리지 마십시오. 영양가가 높고 너무 빨리 나가는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 또한 통조림 야채와 과일도 중요하지만 시럽보다는 주스에 보존 된 과일을 선택해야합니다. 또한 신선한 야채보다 더 오래 비타민 함량을 유지합니다.

콩과 콩을 스튜에 넣으면 더 비싼 고기를 먹을 수 있습니다. 맥박이 더해져 천천히 익힌 스튜도 더욱 저렴하게 고기를 선택하고 야채 섭취량을 높일 수 있습니다.

마지막으로 야채를 빨리 먹을 수 없었고 냉장고 뒤에서 조금 슬프게 보이면 스프로 바꾸십시오! 나중에 먹을 수 있도록 냉동시킬 수도 있습니다.

갑자기 하루에 10 개가 그렇게 불가능 해 보이지는 않습니다. 우선, 라따뚜이 레시피로 구운 대구에 소용돌이를 줘.

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