당신은 정말로 하루에 10,000 걸음을 걸을 필요가 있습니까?


당신은 정말로 하루에 10,000 걸음을 걸을 필요가 있습니까?

1960 년대에 도쿄의 올림픽에 이어 보수계는 피트니스 장치로 처음 판매되었습니다. 한 일본 회사는 ’10, 000 단계 ‘(영어로 번역)라는 제품을 개발했습니다. 수십 년 후, 스마트 워치 및 건강 앱의 기본 설정은이 매직 넘버입니다. 그러나 도입에 대한 의학적 추론은 실제로 없습니다.

걸음 걸이로 땀을 흘려야할까요?

물론 10,000 걸음은 기억하기 쉬운 숫자이지만 약 5 마일에 달하는 대부분의 사람들에게도 어려운 과제입니다. 건강을 향상시키는 가장 좋은 방법은 아닐 수도 있습니다.

영국 GPS와 Public Health England (PHE)의 신체 활동의 임상 챔피언 GP Dr Zoe Williams에 따르면, 우리는 단계보다 속도에 더 중점을 두어야한다고합니다.

“가장 중요한 것은 걷는 속도입니다”라고 그녀는 밝힙니다. “누군가 10,000 걸음을 달성 할 수 있지만 천천히 걸을 수 있습니다. 이것은 심장 박동수를 높이 지 않아 건강상의 이점을 최소화 할 수 있습니다. 최소한 3mph로 정의 된 활발한 걷기가 핵심입니다. 건강 혜택.”

그러나 우리 대부분은 우리가 얼마나 빨리 걷는 지 실마리가 없습니다. 그렇다면 걷기가 건강을 개선하기에 충분한 지 어떻게 알 수 있습니까?

윌리엄스는 다음과 같이 설명합니다. “신속하게 걸 으면 심박수가 빨라지고 숨이 빨라지고 약간 땀이 날 수 있습니다. 숨을 쉬지 않고 대화를 계속할 수 있어야합니다. 우리는 이것을 적당한 활동이라고합니다.”

걸을 때 자신이 얼마나 도전하고 있는지 아는 것은 여전히 ​​어려울 수 있지만, 걷기와 속도를 모니터링하는 Active 10이라는 무료 NHS 앱이 있습니다. 매일 도보로 단 10 분만 걸어도 큰 이점이 있습니다. 그리고 하루에 그 수를 3으로 늘릴 수 있다면, 건강에 권장되는 일주일에 5 번의 ‘중간 활동’세션 중 하나를 달성하게 될 것입니다.

윌리엄스는 “많은 사람들은 규칙적인 활발한 걷기가 암의 위험을 15 % 나 줄일 수 있다는 것을 인식하지 못한다”고 말했다.

따라서 속도를 높이는 것이 좋습니다.

더 활동적인 방법

윌리엄스에 따르면 사람들이 걷기에 충분하지 않은 주된 이유 중 하나는 시간이 부족하기 때문입니다. 그러나 그녀는 운동이 일상 생활에 아주 쉽게 포함될 수 있다고 생각합니다.

작은 시작

작고 건강한 선택이 더해질 수 있습니다. Williams의 제안 중 일부는 다음과 같습니다.

“리프트 대신 계단을 타십시오. 에스컬레이터를 사용해야 할 경우에는 걸어서 올라가지 마십시오. 슈퍼마켓 문에서 가장 먼 곳에 차를 주차하십시오 (트롤리 푸시도 좋습니다). 직장이나 학교 운영이 1 마일도 안되는 거리에 있습니다. 왜 걸거나 자전거를 타지 않겠습니까? “

직장에 앉아있는 경우 점심 시간에 15 분 정도 걸 으면됩니다. Williams는 사무실에서 걷거나 서있는 회의를 장려 할 수도 있다고 말합니다. 작은 변화는 시간이 지남에 따라 큰 차이를 만들 수 있습니다.

강해지 다

걷기는 건강과 체력을 향상시키는 한 가지 측면이지만, 유일한 것은 아닙니다. 노년기의 낙상과 연약함을 피하고 뼈 밀도를 유지하는 데 도움이되는 근력을 유지하는 것도 중요합니다.

저항 운동이 없으면, 우리는 40 세부터 근육량을 잃고 60 세 후에는 더 빨리 잃습니다. 당신은 여전히 ​​같은 무게를 가질 수 있지만 근육을 대체 한 것은 종종 지방입니다.

윌리엄스는 근육이 중요한 이유를 설명합니다. “근육은 신체의 염증과 싸 웁니다. 전신 염증은 암과 심장병을 포함한 많은 질병의 원인입니다. 근육량이 많은 사람 일수록 건강에 좋습니다.”

집에서 근육 운동

근육을 사용하기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 집에서는 압박감 (벽이 더 좋을 경우 벽면), 윗몸 일으키기, 폐, 스쿼트 및 이두근 컬 (무게가없는 경우 물병 사용)을합니다.

원예, 어린이 또는 손자와 함께 놀기, 집안일 및 세차와 같은 일상 활동은 모두 운동의 일부로 간주됩니다. 고령자들에게 윌리엄스는 춤, 타이치 (T’ai chi) 및 요가와 같은 균형을 촉진하는 데 도움이되는 활동을 포함 할 것을 제안합니다.

얼마나 운동해야합니까?

PHE의 조언은 일주일에 150 분 (2.5 시간)의 적당한 운동을하는 것입니다. 따라서 일주일에 5 일, 하루에 30 분씩 활발하게 걷는 것이이 목표에 도달 할 것입니다. 혜택에는 복지 향상뿐만 아니라 암, 심장병 및 2 형 당뇨병으로 인한 위험 감소도 포함됩니다.

또한, 근력을 유지하려면 적어도 일주일에 두 번 이상 약 30 분 동안 (이상적으로는 매일) 저항 운동을해야합니다.

이러한 작은 일일 목표를 알고 있으면 장기 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

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